20 agosto, 2015

Com explosão

Método HIIT intercala pequenos períodos de alta e baixa intensidade usando exercícios aeróbicos, funcionais ou de musculação para eliminar gordura de forma rápida e eficaz, sem deixar você perder massa magra

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Você já ouviu falar em HIIT? Então você precisa se inteirar do assunto porque essa é a novidade entre os aficionados por malhação. O high intensity interval training (treinamento com intervalos de alta intensidade) promete fazer você perder mais gordura com menos tempo de exercício. E pelo visto, a modalidade cumpre essa promessa. Ela tem sido usada como eficiente método de treinamento cardiovascular gerando resultados superiores na melhoria do condicionamento cardiorrespiratório e aumento de gasto energético total, além de ser mais motivante e menos monótona.

Sabe aquela história de que fazer um treino aeróbico por muito tempo não é algo eficaz na perda de gordura e que prejudica o ganho de massa magra? O HIIT prova exatamente isso. “O tempo total de treino é de até 30 minutos. Neste período, os estímulos são curtos e bem vigorosos. Pode-se alternar corrida, bike, musculação com carga elevada – alta intensidade – com exercícios isométricos, abdominais, caminhadas ou simplesmente descanso para recuperação – baixa intensidade –, por exemplo”, explica Rafael Navakoski, gerente técnico da rede de academias Cia Athletica e adepto do método. “Dá para usar a criatividade e mesclar também exercícios funcionais ou aqueles em que usamos acessórios como cordas de pular”, complementa.

Diversos estudos científicos que analisam a eficácia e benefícios do HIIT concluem que, a não ser que você adore fazer aeróbicos à maneira comum – de forma contínua –, não existem razões para você continuar nessa rotina. Por outro lado, como o HIIT é feito na intensidade máxima, você tem que estar com seus exames médicos em dia e sempre ter a supervisão de um educador físico. “Outro fator importante é seguir à risca os tempos determinados de cada treino”, comenta Rafael.

“As aulas de HIIT são um incentivo para fazer treinos aeróbicos. Eu treino musculação seis vezes por semana e reservo 30 minutos para o HIIT, assim mantenho o volume muscular e continuo crescendo sem deixar de dar atenção à diminuição da gordura corporal”, revela o advogado Gustavo Leme, de 35 anos.

A maioria das academias já tem profissionais preparados para o HIIT. Se você procura um treino fácil e leve, não é o caso desta modalidade. Mas se você procura algo desafiador, experimente. O treino é intenso, ágil e você também terá resultados rapidamente.

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Razões para você praticar o HIIT

– Maior eficiência

HIIT te proporciona os mesmos resultados fisiológicos do cárdio de longa duração, mas em um 1/3 do tempo. No treinamento aeróbico comum você consegue facilmente oxigênio. Já no HIIT, você vai aumentar sua resistência e se tornar mais forte, pois vai fazer mais força para correr e ao mesmo tempo precisar de mais oxigênio para o treino explosivo. As taxas aeróbicas e anaeróbicas tradicionais melhoram muito.

– Maior queima calórica, mais perda de gordura

HIIT funciona bem porque a queima de gordura requer oxigênio. Quanto mais oxigênio fica dentro do seu corpo, mais gordura seu corpo queima. E esse é o grande truque: durante o tiro de corrida, você não consegue respirar tudo o que precisa, então a queima de gordura vem como o excesso de consumo de oxigênio após o exercício, o chamado (EPOC), que acontece naquela respiração desesperada. Assim, você queima mais gordura e mais calorias do que exercícios aeróbicos e regulares de esteira.

– Aumenta o metabolismo

O excesso de consumo de oxigênio após o treino (EPOC) se traduz em um aumento metabólico que pode durar por até 48 horas depois de um treino HIIT. Então, se o HIIT ajuda a construir massa muscular e as células musculares queimam mais calorias do que as células de gordura, o HIIT também contribui para aumentar o seu metabolismo. Ou seja, aumenta sua taxa metabólica basal (TMB), que é a taxa de gasto calórico pelo seu corpo quando você está parado.

– Melhora a resistência

A maioria das pessoas não está habituada a aumentar a faixa de batimentos cardíacos para aquele nível onde você acha que o coração vai sair pela boca, mas por incrível que pareça, isso faz bem para o coração. Em um estudo de 2006, pesquisadores descobriram que, após oito semanas de HIIT, os indivíduos poderiam percorrer de bicicleta o dobro da distância que estavam acostumados antes do estudo e mantendo o mesmo ritmo.  Ou seja, você mantém a mesma força por mais tempo.

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Entenda como é, na prática, o início de um treinamento HIIT em 4 fases, sendo que cada uma dura duas semanas:

– Fase 1

15 segundos: exercício de alta intensidade

60 segundos: descanso ou exercício de baixa intensidade

Repetir por mais 10 vezes, seguido por uma explosão final de alta intensidade de 15 segundos.

Tempo total: 14 minutos

– Fase 2

30 segundos: exercício de alta intensidade

60 segundos: descanso ou exercício de baixa intensidade

Repetir por mais 10 vezes, seguido por uma explosão final de alta intensidade de 30 segundos.

Tempo total: 17 minutos

– Fase 3

30 segundos: exercício de alta intensidade

30 segundos: descanso ou exercício de baixa intensidade

Repetir por mais 11 vezes, seguido por uma explosão final de alta intensidade de 30 segundos.

Tempo total: 18,5 minutos

– Fase 4

30 segundos: exercício de alta intensidade

15 segundos: descanso ou exercício de baixa intensidade

Repetir por mais 25 vezes, seguido por uma explosão final de alta intensidade de 30 segundos.

Tempo total: 20 minutos


*Vai lá…

Rafael Navakoski
Personal trainer e gerente técnico da Cia Athletica do Shopping Morumbi.
Instagram: @rafanavakoski – Tel.: 11 5188 2000 ramal 214


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